Proteinindtag

Hvor meget protein skal jeg indtage pr. dag?

Hvor meget protein skal jeg indtage pr. dag?

Nitrogen (Kvælstof) er en grundlæggende komponent i alle aminosyrer og kan derved bruges til at undersøge balancen imellem opbygning og nedbrydning af kroppens protein.

Nitrogen balance udregnes med en simpel formel (Nitrogen balance = Nitrogen optag – Nitrogen tab) og bruges til at bestemme proteinbehovet. Når indtaget af protein overstiger kroppens behov, opstår en positiv nitrogenbalance. En positiv nitrogenbalance er associeret med vækst, dette er især vigtigt under graviditet, efter et sygdomsforløb eller ved ønsket om muskelhypertrofi i forbindelse med styrketræning. Derimod når proteinindtaget ikke er tilstrækkeligt vil der opstå en negativ nitrogenbalance, som fører til en reduktion af kroppens proteiner og derved muskeltab, hvis dette står på i en længere periode.

De officielle anbefalinger for dagligt proteinindtag er 10-20% af det daglige energiindtag, hvilket svarer til 0,8-1,5g protein pr. kg kropsvægt[1]. For at opretholde kroppens proteinmængde og derved undgå en negative nitrogenbalance anbefales et dagligt protein indtag på 0,83g protein pr. kg kropsvægt[2]. Hos ældre anbefales der et proteinindtag på 1,1g pr. kg kropsvægt, hvilket svarer til 15-20% af deres daglige energiindtag. Den højere proteinanbefaling hos ældre skyldes deres accelererede proteinnedbrydelse, Hvormed man med at større proteinindtag kan undgå en negativ nitrogenbalance og dermed bekæmpe tabet af muskelmasse.

En mand på 40 år som vejer 80 kg vil min. skulle indtage 66,4 g protein pr. dag for at undgå en negativ nitrogenbalance.

Et dagligt proteinindtag på 66,4g pr. dag er rimelig overkommeligt hvilket også kommer til udtryk i rapporten over danskernes proteinindtag fra 2011- 2013. Rapporten viste at danskernes proteinindtag lå på 16% af det daglige energiindtag, svarende til 1.1g protein pr. kg kropsvægt, hvilket er indenfor den anbefalede reference på 0,8g -1,5g protein pr. kg kropsvægt. Dertil ses det at kun 6% af den danske befolkning lå udenfor disse anbefalinger, hvor størstedelen lå over anbefalingerne[3]. Kroppens proteinstruktur er hele tiden under omstrukturering, hvor dele af proteinet nedbrydes til fordel for nye. Den konstante omstrukturering af kroppens proteiner gør det nødvendigt, at det daglige indtag opnås for at opretholde en positiv nitrogenbalance og derved opretholde de vitale proteiner og deres funktioner.

Proteinindtag og styrketræning

Skeletmusklernes størrelse reguleres af et tæt samarbejde mellem muskel protein nedbrydning (Muscle protein breakdown – MPB) og muskelproteinsyntese (Muscle protein synthesis – MPS). Når MPS er højere end MPB vil der ske en forøgelse i muskelmasse også kendt som hypertrofi (en anabolsk proces) og ligeledes når MPB er større en MPS vil der ske en total nedbrydning af muskelmasse også kendt som atrofi (en katabolisk proces)[4].

Styrketræning øger akut MPS med mere end 100% over hvileniveauet og skaber derved potentiale for hypertrofi. Styrketræning øger ligeledes også MPB, hvilket mindsker potentialet for hypertrofi, i det der ikke opnås en positiv nitrogenbalance[5]. Det er her det daglige proteinindtag kommer ind i billedet. Når tilstrækkelig med protein er indtaget i forbindelse med styrketræning, ses det at på MPS overstiger MPB i perioden efterfulgt træning og den positive nitrogenbalance opnås. Når styrketræning foretages gentagende gange og med tilstrækkeligt proteinindtag vil muskelhypertrofi opstå[6].

Nu ved vi at proteiner spiller en vigtig rolle i muskelhypertrofi ved at regulerer balancen mellem MPS og MPB, men hvor meget protein skal der til for at opnå en positiv nitrogenbalance og derved hypertrofi? En stor meta-analyse fra 2018 fandt at et proteinindtag på 1.6g – 2.2g pr. kg kropsvægt havde en signifikant effekt på muskelhypertrofi i forbindelse med styrketræning når personen er i energibalance[7]. Yderligere blev det konkluderet, i et stort review fra 2018, at proteintilskud ud over 1,62g pr. kg kropsvægt ikke resulterede i nogen yderligere styrketræningsinduceret forbedringer i FFM[8]. De officielle anbefalinger på 10-20% af energiindtaget, hvilket svar til et protein indtag på 0.8-1.5g pr. kg kropsvægt ligger derfor i den lave ende, for personer der styrketræner og har hypertrofi som mål. Den relativt brede anbefaling for proteinindtag opstår pga. individuelle forskelle i fedtprocent samt evnen til at optage / forbruge protein. Derudover vil intensiteten og volumen af styrketræningspasset også påvirke proteinbehovet.

Personer der styrketræner og som er i energibalance, skal have et proteinindtag på 1,6 g – 2,2 g pr. kg kropsvægt for at maksimere potentialet for muskelhypertrofi

Behovet for protein i en periode med kalorieunderskud er højere end ved en kalorieligevægt og ændres alt efter kropskomposition. En meta-analyse viste at personer med lav fedt% har et større potentiale for at miste fedtfri masse (FFM) sammenlignet med personer med højere fedt%. Dertil fandt de at personerne med lav fedt% mindskede tabet af FFM med et protein indtag på 1,8g – 2,7g pr. kg kropsvægt eller 2,3g – 3.1g kg FFM[9, 10]. I forbindelse med vedligeholdelse af FFM og proteinindtag i en periode med kalorieunderskud er det påvist at graden af kalorieindtag har en stor indvirkning på evnen til at opretholde FFM, hvor et stort kalorieunderskud medfører et større tab af FFM sammenlignet med et moderat kalorieunderskud[11]. Derfor vil et moderat kalorieunderskud i en længere tidsperiode, sammenlignet med et mere aggressivt kalorieunderskud i en kortere periode, højst sandsynlig give et bedre udgangspunkt for vedligeholdelse af FFM. Dertil har protein også den fordel, at det er den mest mættende makronæringsstof, hvilket hjælper med at holde diæten[12, 13].

Personer, der styrketræner og som er i kalorieunderskud, skal have et proteinindtag på 1,8 g - 2,7 g pr. kg kropsvægt eller 2,3 g - 3.1 g pr. kg FFM for at minimerer tabet af FFM.

Man hører ofte at ”Højt proteinindtag skader nyrerne”. Evidensen for dette er meget tyndt og der kan ikke påvises negative effekter ved højt proteinindtag på nyrerne[14]. Så hvis målet er muskelhypertrofi, så øg dit daglige proteinindtag.

Udover den totale mængde protein har kvaliteten af proteinkilderne også en stor betydning. Proteinkvaliteten af en proteinkilde beskriver sammensætningen/mængden af de aminosyrer proteinet er opbygget af, hvor især de essentielle aminosyrer vægter meget samt fordøjelsesevnen af disse. Animalske produkter, herunder rødt kød, hvidt kød, fisk, æg og mejeriprodukter har en god aminosyreprofil og derved en høj proteinkvalitet. Hvorimod fødevarer fra planteriget som ris, kartofler, bønner, linser osv. har markant dårlige aminosyre profil (Lave niveauer af essentielle aminosyre) og derved en lavere proteinkvalitet. En ikke-animalsk fødevare som har en god proteinkvalitet, er tofu. Fødevarer med lav proteinkvalitet er blevet vist at stimulerer MPS i en mindre grad end fødevare med en høj proteinkvalitet[15, 16]. Derfor vil det kræve en større mængde protein af lavere proteinkvalitet, med den dertil højere kalorie omkostning, for at stimulerer MPS til samme niveau som en proteinkilde med højere kvalitet.

Hvornår på dagen skal jeg indtage mit protein?

Man hører ofte myten om at protein skal indtages umiddelbart efter træning for at have effekt. Dette er ikke helt rigtigt, men har en vis sandhed i sig. Det totalt daglige proteinindtag ser ud til at være den mest indflydelsesrige faktor, når målet er at optimere muskelmasse i forbindelse med styrketræning. Fokus bør derfor først og fremmest være på det daglige proteinindtag fremfor placeringen på dagen. Når det totale indtag af protein pr. dag er på plads, kan man gøre forskellige ting for at optimere MPS og derved evnen til at øge muskelmasse.

Proteinindtag pr. måltid:

For at stimulere MPS maksimalt hen over de vågne timer skal proteinindtaget doseres over de forskellige måltider. Et proteinindtag på 0.3g protein pr. kg kropsvægt har vist at stimulerer MPS maksimalt, hvor en højere dosering af protein ikke stimulerer MPS yderligere[17-19]. En mand på 100kg vil derfor skulle indtage 30g protein pr. måltid for at simulere MPS maksimalt.

For at holde MPS stimuleret optimalt hen over dagens vågne timer skal de proteinrige måltider ikke spredes med mere end 3 timers mellemrum fra hinanden[19]. Dertil giver det også mening at have et proteinrigt måltid i forbindelse med styrketræning for at sikre optimalt MPS-stimulering samt aminosyretilgængelighed i en periode, hvor kroppens potentiale til at øge MPS og sænke MPB er højst.

Kulhydrat sammen med de proteinrige måltider:

Ved indtagelse af kulhydrater vil sekretionen (udskillelse) af insulin stige, som har til formål at nedsætte glukoseniveauet i blodet. Insulin har vist at øge MPS, nedsætte MBP[20-22] samt øge blodgennemstrømning[23] i hvile. En forbedret blodgennemstrømning øger transporthastigheden af aminosyrerne og derved nedsætter tiden til musklerne modtager de nødvendige aminosyrer til opbygning af nyt væv. Når aminosyrer og kulhydrater bliver indtaget sammen, øges MPS yderligere end aminosyrer og insulin kan i sig selv[22, 24]. Disse resultater indikerer at indtag af kulhydrater sammen med de proteinrige måltider øger MPS yderligere og derved evnen til hypertrofi.

De positive effekter af insulin på MPS og blodgennemstrømning er ikke til stede i perioden efter styrketræning, mens insulins effekt på MPB stadig er tilstedeværende[21]. Kulhydrater i det proteinrige måltid efter styrketræning træning har ingen effekt på MPS, hvis dette måltid indeholder de nødvendige 25g protein for maksimal stimulering af MPS[25-27]. Disse resultater indikerer at MPS er maksimalt stimuleret i perioden efter styrketræning ved indtag af 25g protein og der er ingen yderligere forbedring på MPS ved at indtage kulhydrater.

Proteinindtag inden søvn:

Voksne sover i gennemsnit 7 timer, som derved for de fleste mennesker gør denne periode den længste hvori intet protein bliver indtaget. Indtag af protein inden søvn har en potentielt gavnende effekt på nitrogenbalancen hen over en nats faste. 40g af et højt kvalitetsprotein som kasein inden man går i seng er påvist at have en positiv effekt på MPS, som normalt har et stort fald i løbet af natten[28]. Dette er især vigtig når styrketræningen ligger om aftenen, hvor et fald i MPS i løbet af natten vil have endnu større negativ effekt for muskelhypertrofi.

Opsummering

Protein er det vigtigste næringsstof for alle levende organismer, idet proteiner indgår i vedligeholdende og opbygning af vigtige strukturer. Proteinet er opbygget af lange kæder af det i alt 20 forskellige aminosyre, hvor det er rækkefølgen af aminosyrekæderne som bestemmer proteinets funktion. Musklens størrelse reguleres af de to processor MPS og MPB, hvor det er balancen mellem processerne som styrer om der sker muskelhypertrofi eller -atrofi. Det daglige proteinindtag for personer, der styrketræner og ligger i kalorieligevægt er på 1,6g – 2,2g pr. kg kropsvægt, hvorimod personer i kalorieunderskud burde have et proteinindtag på 1,8g – 2,7g pr. kg kropsvægt eller 2,3g – 3.1g kg FFM for at mindske tabet af FFA. For at optimere MPS og derved skabe muskelhypertrofi skal det daglige indtag af protein være på plads, da den totale daglige proteinindtag ser ud til at være den mest indflydelsesrige faktor. Når indtaget af protein er på plads, kan man passende begynde at tilrettelægge, hvornår på dagen man indtager proteinet for optimalt at stimuleret MPS.

Anbefalinger

Personer i energibalance / overskud:

  1. Indtag cirka 0,4g protein pr. kg kropsvægt i forbindelse med styrketræning for at stimulere MPS maksimalt.
  2. Spred proteinindtaget hen over dagen med omkring 3-5 timer mellem proteinrige måltider for at holde MPS stimuleret optimalt gennem dagens forløb.
  3. Indtag 40g protein af en proteinkilde med høj kvalitet inden søvn for at reducere faldet i MPS i løbet af natten.
  4. For at maksimere evnen til muskelopbygning i forbindelse med styrketræning burde det daglige proteinindtag ligge på 1,6g – 2,2g protein pr. kg kropsvægt. Dette kan opnås ved 3 daglige måltider med 0,53g protein pr. kg kropsvægt eller 4 måltider med 0.4g protein pr. kg kropsvægt.
  5. Indtag kulhydrater sammen med de proteinrige måltider i løbet af dagen for at stimulerer MPS yderligere. Dog ikke nødvendigt i det proteinrige måltid i forbindelse med styrketræningen.

Personer i energiunderskud:

  1. For at vedligeholde FFM i en periode med kalorieunderskud stiger det daglige protein behov til 1,8g – 2,7g pr. kg kropsvægt eller 2,3g – 3.1g kg FFM. Personer med lav fedt% kan med fordel placere sig i den høje ende af dette spektrum, hvorimod personer med højere fedt% ikke behøver.
  2. Det daglige proteinbehov stiger når man er i et kalorieunderskud. Et højere proteinindtag i en periode med kalorieunderskud vil hjælpe med at vedligeholde FFM.
  3. Proteinkilder med høj proteinkvalitet burde vælges. Både for at stimulere MPS optimalt, men også opnå tilstrækkelige mængder aminosyre for mindre kalorier og derved holde sig i energiunderskud.
  4. Indtag cirka 0,4g protein pr. kg kropsvægt i forbindelse med træningen for at stimulere MPS maksimalt.
  5. Spred proteinindtaget hen over dagen med omkring 3-5 timer mellem proteinrige måltider for at holde MPS stimuleret optimalt gennem dagens forløb.
  6. Indtag 40g protein af en proteinkilde med høj kvalitet inden søvn for at reducere faldet i MPS i løbet af natten.
  7. Indtag kulhydrater sammen med de proteinrige måltider i løbet af dagen for at stimulerer MPS yderligere. Dog ikke nødvendigt i det proteinrige måltid i forbindelse med styrketræningen.

Citerede værker

1. Schibye, Bente og Klausen, Klaus. Menneskets fysiologi Hvile og Arbejde. s.l. : FADL’s forlag, 2005.

2. Medicine, Institute of. Dietary Reference intakes. 2005.

3. Co-operation, Nordic. Norden.org. Norden. [Online] 2012. Link.

4. WHO. WHO. [Online] 2007. Link.

5. fødevareinstituttet, DTU. Danskernes kostvaner 2011-2013. 2015.

6. Morten, Robert, McGlory, Chris og Phillips, Stuart. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. 2015.

7. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997.

8. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997.

9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.

10. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.

11. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.

12. Vandewater K, Vickers Z. Higher-protein foods produce greater sensory-specific satiety. Physiol Behav. 1996.

13. A, Astrup. The satiating power of protein–a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 2005.

14. Norden. Nordic Nutrition Recommendations – Integrating nutrition and physical activity. s.l. : Norden, 2012.

15. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. gestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985.

16. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, et al. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized. Trial. J Nutr. 2016.

17. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014.

18. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.

19. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013.

20. Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., Wolf, R. R., and Wolfe, R. R. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 1995b.

21. Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y. D., and Wolfe, R. R. (1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48. 1999.

22. Hillier, T. A., Fryburg, D. A., Jahn, L. A., and Barrett, E. J. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am. J. Physiol. 1998.

23. Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y. D., and Wolfe, R. R. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes. 1999.

24. Bennet, W. M., Connacher, A. A., Scrimgeour, C. M., Jung, R. T., and Rennie, M. J. Euglycemic hyperinsulinemia augments amino acid uptake by human leg tissues during hyperaminoacidemia. Am. J. Physiol. 1990.

25. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J physiol Endocrinion meta. 2012.

26. fødevarinstituttet, DTU. Food.dtu.dk. DTU fødevarinstituttet. [Online] Link.

27. Hillier, T. A., Fryburg, D. A., Jahn, L. A., and Barrett, E. J. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. AM. J physiol. 1998.

Klient
Cases

Se alle cases
neque. diam Nullam nunc mi, elit.